Як схуднець на 10 кг за месяц без шкоды для здароўя - надзённая тэма для многіх людзей. Але большасць хуткіх методык абяцаюць толькі хуткасць страты вагі і не гарантуюць добрага самаадчування, тым больш стабільнага выніку надоўга.
Вызначымся з мэтамі. 10 кг нельга назваць невялікай лічбай. Разам з тым яна не крытычная, а месяц - не малы тэрмін.
Чаго мы жадаем ад эфектыўнага пахудання?
- Зменшыць апетыт і скараціць дыскамфорт ад пачуцця голаду.
- Хутка развітвацца з лішнім тлушчам (а не толькі з якая затрымалася ў тканінах вадой! )
- Добра сябе адчуваць - і цялесна, і ў настроі.
- Дасягнуць нормы ў стандартных паказчыках здароўя (руцінныя аналізы, ЭКГ, УГД па сістэмах органаў).
Сучасная дыеталогія можа нам дапамагчы! Пералічоны ключавыя хуткія крокі да падцягнутага цела з апорай на моцнае здароўе.
Правіла №1: вугляводы ад 25 да 50 грам у суткі
Падмурак поспеху - прыбраць глюкозу, фруктозу, цукрозу і ўсе крухмалістыя прадукты. Прасцей кажучы, далоў прысмакі, мучное, крупы і садавіна з высокім глікемічным індэксам.
Чаму так бязлітасна? Па трох важных прычынах, якія звязаны з інсулінам - магутным гармонам нашага цела.
- Вугляводныя прадукты актывізуюць выпрацоўку інсуліну. Ён стымулюе адкладанне тлушчу ў целе. Калі інсулін у норме, арганізм расходуе тлушчавыя адклады дзеля энергіі.
- Пры нармальным інсуліне ныркі актыўна выводзяць лішнюю вадкасць з тканін. Мы адчуваем палягчэнне і натуральны мачагонны эфект.
- Дыеты з выключэннем цукроў і паніжаным глікемічным індэксам (ГІ) трапез - гэта найбольш камфортнае пахуданне. Мы значна хутчэй перастаем адчуваць моцны голад (бо скачкоў інсуліну ў крыві няма! ).
З цікаўнасці ацэнім графік. Дзве дыеты - мала вугляводаў і мала тлушчаў.
Дыету, дзе мала вугляводаў, пераносіць лягчэй, вынікі цешаць ужо на першым тыдні, рацыён насычаны вітамінамі і мінераламі.
Ямо мяса, гародніну і гаючыя тлушчы - пустых калорый няма! Ці гэта не запаветная мара чалавека?!
Заканамерны бонус нізкавугляводнай дыеты - да 5 кг на першым тыдні пры лішку вагі ад 15 кг. Больш за тое! Цалкам рэальна схуднець на 10 кг у месяц, нават калі гэта ўся залішняя вага.
Даказаны эфект пры адмове ад цукроў - зніжэнне голаду і паскораны прыход пачуцця насычэння. Удаецца стройнець без надзвычайных намаганняў волі і хутка ўключыць аўтапілот пры фарміраванні меню.
Што ў выніку?
Скарачаючы вугляводы, мы змяншаем узровень інсуліну ў крыві, памяншаем апетыт і худнеем без дакучлівага пачуцця голаду.
Правіла №2: кожны раз ямо вавёркі, гародніна і тлушчы
Кожная ежа (! ) складаецца з бялкоў, тлушчаў і гародніны.
Так лягчэй за ўсё выконваць абмежаванне вугляводаў ад 25 да 50 г за дзень. Выбіраем максімальна карысныя прадукты і падтрымліваем здароўе ў норме, пакуль будзем худнець.
Раздрукоўваем 3 спісы ніжэй і трымаем іх перад вачыма на кухні.
Пералік бялковых прадуктаў
Ацэніце разнастайнасць!
- Жывёлы і птушка: ялавічына, кураціна, індычка, свініна і да т. п. Радзей субпрадукты - печань, курыныя страўнікі і інш. ;
- Насельнікі мора: крэветкі, кальмары і не буйная рыба рознай тлустасці - вага да 1, 5 кг. Селядзец, хек, стронга, гарбуша, сайда, трэска, жоўтаперы тунец (у тым ліку кансервы ў натуральным соку);
- Натуральныя тварог і кефір умеранай тлустасці;
- Курыныя і перапёлчыны яйкі.
Лідэр нутрыентаў для складнасці - бялок. Ён прыносіць з сабой многія станоўчыя перамены ў самаадчуванні з першых дзён пахудання:
- Зніжаецца агульная трывожнасць;
- Радзей мучыць начны голад;
- Становяцца лепш скура, валасы, пазногці;
- Падтрымліваецца моцным імунітэт.
Пералік гародніны з нізкім ГІ
Нізкаглікемічныя гародніна таксама нясумныя:
- Усе віды капусты (белакачанная, чырвоная, брокалі, каляровая, брусэльская, кальрабі);
- Шпінат і ўсе віды зеляніны (рукола, агародная салата, пятрушка, кроп, чарэмшына);
- Агуркі, памідоры, балгарскі перац;
- Салера, у т. ч. сцябло, чорная рэдзька, радыска звычайны і дайкон;
- Шынкі ўсіх гатункаў, у т. ч. цукіні;
- Зялёная фасоля (спаржа);
- Грыбы;
- Авакада.
Важны плюс!
Нават 3 супер-аб'ёмныя салаты з гэтых кампанентаў не нагрузяць нас вугляводамі звыш 50 грамаў у дзень.
Мы сакавіта храбусцець і апетытна жуем, але застаемся ў рамках нізкавугляводнай дыеты, якая дазваляе схуднець за месяц на 10 кг без шкоды для здароўя.
Вітаміны і абалоніна сфарміруюць адэкватнае ачышчэнне кішачніка і бадзёрасць. Звычкай да агароднінных салат мы закладваем асновы здароўя з першых крокаў на шляхі да прыгожай постаці.
Карысныя тлушчы
Важна!
Не бойцеся тоўстага! Небяспечна аб'ядноўваць 2 дыеты ў адну. Выбірайце: ці мала вугляводаў, ці мала тлушчаў. Пры абмежаванні тых і іншых, рацыён будзе крытычна бедным і шкодным для здароўя.
- Аліўкавы алей экстра вирджн (вытворцы Грэцыя, Іспанія);
- Арахісавае і міндальнага масла;
- Алей гарбузовых семак (рэдка);
- Какосавы алей халоднага адціску (на гэтым алеі пячы! );
- Натуральнае сметанковае масла (невялікая колькасць);
- Грэцкія арэхі, міндаль, семечкі сланечніка і гарбузы (умерана);
- Рыбін тлушч (як харчовая дабаўка для павелічэння амега-3).
Не дзіўцеся: "А дзе ж сланечнікавы і астатнія маслы? ". Вы можаце ўключаць іх у рацыён па звычцы. Але задумайцеся пра здароўе.
Узмацняем амега-3 у рацыёне!
Мы лічым выгодным яшчэ падчас дыеты зменшыць паступленне амега-6 тоўстых кіслот. Гармонія амег 3 і 6 - гэта прапорцыя 1 да 4. Наша звычайнае харчаванне - гэта ў 16-20 разоў больш амега 6. Такі перакос павышае рызыку інсульту, інфаркту і ранняй старасці. Пахуданне - нагрузка на арганізм. Лагічна дапамагчы целе з амегамі. Таму мы прымаем рыбін тлушч (1-3 чайных лыжкі ў дзень) і толькі тыя алею, у якіх амега-6 не больш за 30% ад усіх тоўстых кіслот.
Якая дробнасць харчавання?
Падыдуць 2 варыянты - на выбар:
- Два разы, прыкладна роўны аб'ём. Паміж ежай піць чыстую ваду.
- Або тры асноўных прыёму ежы (сняданак, абед, вячэру)
Сакрэт хуткага насычэння:
Усе трапезы багатыя і павольныя. Старанна жуем! А пачынаем ежу з салаты, дзе ёсць алей. Першы кавалачак бялку атручваецца ў рот толькі тады, калі траціна ці палова салаты ўжо з'едзена.
Як рыхтаваць, каб укласціся ў абмежаванне вугляводаў?
Выкарыстоўваны рэцэпты з любой бялковай дыеты (Дюкан, Манціньяк, Аткінс, Паўднёвы пляж і інш. ). Кнігі, блогі, форумы: маса рэцэптаў з нізкім утрыманнем вугляводаў заўсёды пад рукой.
Рэзюмэ аб прыёмах ежы:
Кожная наша ежа - гэта вялікі прыём ежы, дзе вавёркі з гароднінай у суправаджэнні карысных тлушчаў. На працягу дня па вугляводах трымаемся ў межах 25-50 грам.
Правіла №3: 1 гадзіна прагулкі на вуліцы і атлетыка 3 р/тыдзень
Першае - абавязкова! Кожнае слова:
01: 00 + бесперапыннай хады + на вуліцы.
Вы прывыклі да адгаворак аб выхлапных газах? Нажаль, яна сумнеўная. Далёка не кожны горад - Манхэтэн. Тым больш, што навокал маса магчымасцяў. Гуляйце паміж дамамі ў спальным раёне, у прыдамавых скверы, па ціхіх вуліцах. Ходзіце па бліжэйшых усходах пад адкрытым небам. Хадзіце ранняй раніцай ці ўвечар пасля 20: 00, калі машын менш.
На самы крайні выпадак — хада (! ) на бегавой дарожцы, хелсрайдэр і любы іншы аэробны трэнажор з умераным тэмпам на балконе з насцеж адчыненымі вокнамі. Зусім няма часу? Знайдзіце! І гуляйце 40 хвілін, але кожны дзень!
Справа не ў адмысловай аэробіцы з які падскочыў пульсам з вызначанай частатой. Галоўныя плюсы - змена карцінкі, даказаны мінімум крокаў для здароўя сэрца і кісларод. Да 18% удыхальнага кіслароду спажывае мозг. Без яго немагчыма ўтрымліваць добры настрой. Няма настрою - будзе аўтаматычны сабатаж пахудання. І вы нават не заўважыце, як гэта адбудзецца.
Другое - атлетыка - факультатыўны, але самы эфектыўны памочнік.
Наша задача – сілавая трэніроўка 3 разы на тыдзень паводле класічнай схемы «размінка – практыкаванні – расцяжка».
Цяпер самае цікавае: здужаць такую трэніроўку можна нават у хатніх умовах. Выкарыстоўваны вага свайго цела і супер-павольны рэжым выканання практыкаванняў. Фантастычны эфект на любой групе мышц, без паходу ў залу.
Прэс, прысяданні, выпады.
Расцягніце кожны банальны рух на 10-12 секунд, і мышцы будуць трэсціся ад стомленасці ўжо праз 15 хвілін. Напрыклад, пампуем прэс з падлогі, павольна адрываючы кожны пазванок. Або плаўна прысядаем, гледзячы на гадзіннік: уніз 10 секунд, уверх 10 секунд. А калі затрымоўвацца ў кульмінацыйным пункце на 3-5 секунды, то нагрузка зноў расце!
Удалы выбар для пачаткоўцаў без шкоды для здароўя - каланетыка і пілатэс, павольная язда на велатрэнажоры і арбітрэку з максімальным супрацівам, усе віды планкі (прамая, зваротная, бакавая).
Можна пайсці ў трэнажорку. Але калі адгаворка "няма часу на залу" перашкаджае вам падключыць фізкультуру да пахудання, адкіньце яе сёння ж! Запомніце: можна схуднець, праводзячы толькі хатнія трэніроўкі.
Перавага атлетыкі - паскарэнне метабалізму пасля трэніроўкі, аж да сутак. А таксама кантураванне цягліц і выпрацоўка калагена (скура аддзячыць! ). А пры хадзе пешшу са зменай пейзажу актывізуецца сінтэз эндарфінаў - гармонаў радасці, якія дазваляюць нам не згарнуць з правільнага шляху.
Выснова: рухайцеся!
Прагулка пешшу на паветры - 1 гадзіна ў дзень. Дадаткова лепш за ўсё - сілавая гімнастыка з любой вагай (вага цела нам у дапамогу! ). Частата трэніровак - хоць бы 3 разы на тыдзень, лепш 4.
Правіла №4: загружаемся вугляводамі 1 раз у тыдзень
Гэтае правіла не абавязкова. Аднак многім людзям кантраляваны элемент вугляводнай свабоды дапамагае лепш пераносіць пахуданне.
Што робім? У суботу ці нядзелю ямо вугляводы.
Наша задача - утрымацца ад забегу па лёгкіх вугляводах (мучное, цукар, мёд, салодкія дэсерты). Але з'есці карысных складаных вугляводаў, падабраўшы нешта прыемнае і нават незвычайнае.
Псіхалагічна дзень разгрузкі можа стаць днём новага досведу з ежай. Гэта дапаможа ўтрымліваць пераможны настрой. Вечныя пакутнікі без простых радасцяў быцця - не пра нас!
Для вугляводнай ежы выкарыстоўваем:
- Грэчка, у тым ліку зялёная, проса, рыс, кіноа, нут і іншыя бабовыя;
- Больш цукрыстая гародніна: буракі і морква, лепш волкія, зрэдку бульба, тапінамбур;
- Свежая садавіна, лепш з сярэднім ГІ - не больш за 400 грам за дзень. Грэйпфруты, абрыкосы, маліна, парэчка, грушы, слівы, вішня і інш.
Галоўны сакрэт поспеху - вугляводная загрузка толькі 1 раз у тыдзень.
Спакойна ставімся да таго, што вага адразу пасля зігзагу можа рэзка падскочыць (да 2 кг). Не панікуем! Ён хутка сыдзе, як толькі мы вернемся да вугляводных абмежаванняў. «Страшныя лічбы» - больш за ўсё затрымка вады ў тканінах, а не чысты тлушч.
Што мы можам сабе дазволіць? Калі моцна жадаецца:
1 выходны дзень прысвяціць вугляводнаму зігзагу ў сілкаванні. Выбіраем каштоўныя крыніцы вугляводаў, з сярэднім ГІ, дзе шмат клятчаткі і карысных нутрыентаў.
Правіла № 5: не зацыкляемся на калорыях!
Не настолькі, каб з'ядаць па 7 тысяч штодзень.
Але ў прыярытэце павінна быць скарачэнне вугляводаў і прытрымліванне новага пачуцця насычэння. Калі мы выконваем правіла "бялок+агародніна+карысны тлушч" мы аўтаматычна сыходзім у бяспечную зону па пераяданні ў калорыях. Аб'ём дае вялікую салату, тлушч у падліўцы дадае насычэнні і засваяльнасці стравы, а мяса/рыба становіцца асновай.
Калі ж вы не можаце без падліку, лічыце анлайн ці на тэлефоне. Асераднёнае бяспечнае абмежаванне сутачнай каларыйнасці ў перыяд пахудання на працягу 1 месяца - 1400 ккал для жанчын, 1600 для мужчын. Але шмат залежыць ад нашай фізічнай актыўнасці і ўзросту.
Што ў выніку?
Ці турбуе вас каларыйнасць - пытанне не першае. Галоўны фокус - на вугляводы! Ад 25 да 50 грамаў за дзень. Усе астатнія калорыі трэба атрымліваць з бялкоў і карыснага тлушчу.
ТОП 7 важных памочнікаў
Мы б паставілі на першае месца сон і ваду. Нават гэтага дастаткова для прафілактыкі праблем пры пахудання на апісанай сістэме. Але вы можаце выкарыстоўваць усе 7 лайфхакаў, каб здароўе не пахіснулася ні на грам.
- Спім глыбока і дастаткова. Кладземся да 23: 00. Прахалодны, максімальна цёмны і ціхі пакой, пастаянны прыток кіслароду. Спім запар ад 7 да 9 гадзін. Кожны дзень. Так мы працягваем сабе жыццё і вельмі эфектыўна страхуемся ад "зажораў" і "зрываў". Выгады забяспечваюць тры гармоны - мелатанін, грэлін і лептыну. Першы - герой ТОП 3 натуральных пратэктараў ад сістэмнага старэчага запалення. Другі кантралюе апетыт і ўзнімаецца ўверх пры недосыпе. Трэці трымае пад кантролем насычэнне, і імкліва падае, адразу ж, як мы не выспаліся. Няма правільнага сну? Рыхтуйцеся да зрыву: біяхімія супраць вас.
- П'ем больш воды. Ад 20 да 30 мл на кожны кілаграм бягучай вагі. Раніцай нашча 300 мл. На працягу дня носім з сабой бутэльку і сёрбаем паміж ежай. Вялікія порцыі вады (1 шклянку) можна выпіваць за 15 хвілін да ежы.
- Не адмаўляемся ад кавы і гарбаты. Дзве чайныя лыжкі без горкі - сярэдняя бяспечная норма. Плюсы: паскарэнне абменных працэсаў і жоўцегонны эфект раніцай (а гэта якаснае ачышчэнне кішачніка).
- Самы бялковы прыём ежы - сняданак. Лёгкая салацік з зеляніны, трошкі тлушчу і шмат бялку, каб наша пахуданне паскорылася да 30%! Калі параўноўваць з тымі, хто не акцэнтуе на вавёрках па раніцах.
- Уводзім абалоніну штодня. Варыянты - аўсянае вотруб'е, ільняное насенне, унікальны псілліум, капусты, рэдзька.
- Не адмахваемся ад «жыраспальных прадуктаў». Назва не дакладная, але доля сэнсу ў гэтых пераліках ёсць. Мяркуйце самі: у асноўным згадваюць зялёную гарбату, кісламалочку і вельмі сакавітыя вітамінныя гародніна і садавіна. Памятаючы аб вугляводах (не больш за 50 грам у дзень! ) уводзім нешта з герояў у рацыён дзеля пабочнай карысці для здароўя (антыаксіданты, прабіётыкі і інш. )
- Невялікія талеркі. А калі цяга да псіхалагічных эксперыментаў вялікая, то і кітайскія палачкі. Хто здолеў асвоіцца адразу? Каментуйце ніжэй! Гучнае захапленне гарантуем.
Як хутка мы схуднеем на 10 кг і якія бонусы атрымаем
Ад 2, 5 да 5 кілаграм сыдзе ў першы тыдзень, калі выконваць усе правілы.
Далей - ад 1, 5 да 2, 5 кг у тыдзень, у залежнасці ад фізіялогіі і вопыту вашага арганізма ў пахудання.
Якія заканамернасці характэрны для вынікаў нізкавугляводнай дыеты?
Многія людзі будуць адчуваць сябе горш у першыя 5-7 дзён. Навічкі ў пахудання губляюць тлушч хутчэй. Вельмі поўныя людзі могуць паражаць адвесамі не адзін тыдзень запар.
Жанчыны худнеюць павольней за мужчын. У залежнасці ад стадыі цыклу, страта вагі ў жанчын можа моцна вагацца - нават пры роўных намаганнях і рацыёне.
Але вынік захавання правіл натхняе: худнеюць усе!
Жадаеце схуднець хутка? Не галадайце, а скажыце "Не! "цукрам.
На сёння назапашаны маштабныя назіранні аб станоўчых зрухах у арганізме ў ходзе дыеты з абмежаваннем вугляводаў:
- Падвышаны цукар прыходзіць у норму;
- Ліпідаграма - у гармонію (зніжаюцца трыгліцерыдаў і "дрэнны" халестэрын, павышаецца "добры");
- Падвышаны артэрыяльны ціск стабілізуецца на 5 пунктаў ніжэй без лекаў;
- А добры настрой дапамагае жыць шчасліва яшчэ да запаветных абрысаў у люстэрку.
Перад зменамі ў рацыёне абавязковая кансультацыя лекара!
У низкоуглеводных дыет ёсць пабочныя эфекты, якія могуць нашкодзіць пры некаторых хранічных хваробах і працяглым захаванні занадта грубых абмежаванняў.
Цвярозая мэта - схуднець без шкоды для здароўя. Вы хварэеце? Нядаўна перанеслі інфекцыю? Вы не ведаеце свой узровень здароўя? Вы даўно не здавалі руцінныя аналізы? Спачатку лекар - потым дыета.
Спадзяемся, рэкамендацыі будуць вам карысныя. Правілы, як схуднець на 10 кг у месяц без шкоды для здароўя, абапіраюцца на скарачэнне вугляводаў, штодзённую прагулку, атлетычную фізкультуру і агульныя законы фізіялогіі па пітным рэжыме, сне і псіхалогіі. Яны дазволяць вам развітацца з лішнім назапашвання ў 2, а то і ў 3 разы хутчэй, чым дыеты, якія зразаюць тлушчы і ўлічваюць кожную калорыю.